כמה טיפים לכריכים בריאים

אורית הלר

תזונאית קלינית לילדים והורים עסוקים - תזונאית אשכול שורק דרומי

אוגוסט והחום הגדול כמעט מאחורינו, החופש הגדול כבר מסתיים וזהו בדיוק הזמן המתאים לחשוב על הכריכים שהילדים והילדות יקחו לבית הספר בקופסאות האוכל לארוחת עשר בשנת הלימודים הקרובה.

יום בריא וטוב מתחיל בארוחת בוקר מאוזנת ובריאה. ארוחת עשר היא בעצם אחת הארוחות הכי חשובות ביום יום של הילדים שלנו. איך מכינים כריכים מאוזנים, בריאים, טעימים ומשביעים, כאלו שהילדים ישמחו לקחת איתם וגם יעזרו להם להתרכז בלימודים? איך לדאוג לכל רכיבי התזונה החשובים להתפתחות המוח ולשמירה על מערכת החיסון?

1. בחרו לחם/לחמניות/פיתות מחיטה מלאה או כוסמין מלא. שימו לב שהלחם מכיל 100% קמחים מלאים. בחרו את הלחם שהכי טעים לכם ולילדים מתוך האפשרויות הטובות. לחמים עם אחוז גבוה של קמחים מלאים, מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע, בנוסף, הם מכילים יותר חלבון, ויטמינים, מינראלים ונוגדי חמצון החשובים ביותר להתפתחות תקינה.

פרוסת לחם מלא/כוסמין מלא מכילה 1.5 מ"ג ברזל שהיא אותה כמות ברזל הנמצאת בקציצה אחת של בשר הודו. לעומת זאת הלחם הלבן/הפיתות הלבנות מכילות עמילן בלבד, המתפרק מהר מאד לסוכר ונספג במהירות לזרם הדם.

2. אל הלחם המלא צרפו/מרחו חלבון איכותי, גבינה לבנה/קוטג'/חומוס/טונה/ממרח טופו/סלט ביצים/חביתה/ממרח עדשים בהכנה ביתית/גבינות טבעונית.

3. אפשר לשלב בנוסף ממרחים על בסיס שומן בריא המגיע משמן זית / אבוקדו /טחינה מלאה /ממרחי אגוזים כמו שקדייה/חמאת בוטנים טבעית/ממרח קשיו - שימו לב וחפשו את הסימון הירוק על ממרחים אלו.

4. לכל כריך צרפו ירקות טריים חתוכים אפשר בתוך הכריך וגם לידו, כמה שיותר ירקות מכל הצבעים והמינים יתקבלו בברכה. שימו ירקות לצד הכריך גם לילדים שפחות מעוניינים בהם ותגידו להם שהם לא חייבים לאכול, עצם ההגשה חשובה עבורם לחשיפה ואולי הם בכל זאת יחליטו לאכול, מי יודע?

לירקות חשיבות עצומה במניעה של מחלות כרוניות כמו מחלות מעי דלקתיות ואפילו סוגי סרטן שונים.

אל תוותרו עליהם, אם אין לכם זמן בחרו בירקות מיני. אפשר לחתוך את הירקות ערב לפני בארוחת הערב של הילדים, כדי לחסוך זמן יקר בבוקר, העיקר שתשלבו ירקות.

5. שלחו עם הילדים פרי בנוסף, הוא יוכל לשרת אותם בארוחת עשר או בהפסקה הנוספת, פירות אהובים מאד על ילדים וגם הם חשובים לילדים בדיוק כמו הירקות, אל תיבהלו מהעובדה שהפירות מתוקים. ברגע שצורכים אותם בשלמותם (לא בצורת מיץ) אלא, פירות אמיתיים חתוכים או שלמים, הסוכר שבהם נספג בצורה איטית לזרם הדם בזכות כמות הסיבים המצויינת שיש בהם.

פירות מושלמים לילדים ובמיוחד חשובים לילדים שאינם אוכלים ירקות.

גם כאן תגוונו, תפוח הוא מעולה, אך יש עוד המון פירות טעימים ומזינים, פירות העונה בריאים יותר וזולים יותר לרוב.

6. בונוס - יש איזשהו מנהג רווח שבימי שישי שולחים כריך עם שוקולד

א. ממש לא חייבים, אפשר לשלוח כריך בריא מזין וטעים, אם תשאלו אותי, אני מעדיפה כריך מלחם מלא טרי ואיכותי עם פסטו, חסה, עגבניה וגבינת עיזים טובה. תדעו שיש ילדים שמעדיפים את המלוחים והטובים והם לפעמים בדיוק כמונו המבוגרים.

ב. אם בכל זאת חשקה נפשכם ונפש ילדכם בפיתה עם שוקולד, אז תדעו שבכף אחת לא גדושה של נוטלה או שוקלד השחר יש 5 כפיות סוכר, כן כן כן. 5 כפיות סוכר הם המקסימום כפיות סוכר אותן ילדים אמורים לצרוך והם רק בתחילת סוף השבוע שלרוב עתיר בחטיפים/ממתקים/גלידות וכו.

לאור זאת, דאגתי לכם למתכון לממרח שוקולד בריא, הוא מעולה עם פיתות כוסמין מלאות שעבר בהצלחה על ידי מלא ילדים.

שימו לב- הוא אינו מצריך שעות של הכנה - מכינים אותו ב-20 שניות בבוקר של שישי.

שמים בקערה:

2-3 כפות שקדייה/טחינה/חמאת בוטנים טבעית/חמאת אגוזי לוז (כולם מעולים)

מוסיפים

2-4 קוביות שוקולד מריר - 60% ומעלה. (תלוי כמה שוקולדי אתם רוצים שזה יהיה)

ממיסים 30 שניות במיקרו.

מערבבים עד להמסה מלאה.

מורחים בפיתות מלאות או לחם מלא.

(בממרח הזה, כף ממרח תכיל בערך כפית אחת של סוכר)

גם ביום שישי, צרפו ירקות או פירות חתוכים.

קדימה קחו את קופסת האוכל הבריאה וטוסו לבית הספר או לגן.

חזרה לשגרה נעימה, בריאה, טעימה ובטוחה לכולם

שתהיה שנת לימודים בריאה ומוצלחת